腰椎是身体非常重要的一部分，它是整个人体的核心，起到承上启下的作用。身体任何一个部位用力，都必须经过它的传递。它要是出了问题，你做什么事都会力不从心了……牙齿重要吗？重要。因为你会天天刷牙来维护他，牙一疼你肯定会去医院看牙医。那腰椎重要吗？当然更重要了，牙齿可以少一颗，腰椎可一节也不能少。但是又有多少人经常做一些训练来维护它呢？让我们来看看职场女性一天的生活，她们出门就坐车，进门就坐在办公桌前面对电脑，工作之余的大多数时间还要忙着照顾家庭和孩子们，不知不觉腰背痛就在她们身上安营扎寨了。这种疼痛日积月累，最后，很可能就是打个喷嚏或是弯腰捡个东西，就会造成非常严重的后果——腰椎间盘突出。但是，职场女性除了工作、家庭外，真正花在自己身上的时间着实不多，她们非常需要简便、有效的运动方式，来预防劳损，驱赶疼痛。这套简便的家居或办公室运动计划，只需要一张训练软垫和一把椅子，现在就开始吧！首先从缓解疼痛开始：训练动作一 开始 完成训练目的：拉伸髂腰肌动作描述：左膝跪在垫子上，右腿自然向前迈出一步，上身自然直立，骨盆保持中立。首先骨盆向前平移，然后左臂向上伸直，掌心向内，上身向右侧倾。此时，左侧有明显的牵拉感时，停在这个幅度，保持。换侧做。15~30秒/组、3~5组/天。注意事项：骨盆要保持中立。训练动作二训练目的：拉伸腘绳肌动作描述：右腿直立，左腿屈膝，左脚踩在凳子上。腰背挺直，尽量前倾。保持腰背挺直和前倾的角度不变，缓慢伸直左膝。有明显的牵拉感时，停在这个幅度，保持。换侧做。15~30秒/组、3~5组/天。注意事项：整个动作过程中，腰背始终保持挺直且前倾的角度不变。然后是训练关键的肌肉:训练动作三训练目的：激活腹横肌动作描述：俯卧，肚脐下方放一条毛巾。吸气，放松。呼气，肚脐向腰椎方向靠拢，直到肚脐下的毛巾能轻松地抽出，保持30秒，体会腹横肌收紧的感觉。注意事项：骨盆不要离开地面，完全靠腹横肌收紧使肚脐离开垫面。反复训练，直到你能完全感觉到腹横肌的收缩再进行下面的动作。训练动作四训练目的：强化腹横肌动作描述：面向下，屈膝，肘关节弯曲90度，跪撑在垫子上，侧面看，耳、肩、髋、膝在一条直线上。腹横肌收紧，保持此动作。30秒~90秒/组，3~5组/天。注意事项：避免撅屁股、塌腰。可以伸直双腿做动作，以增加难度。训练动作五训练目的：强化竖脊肌动作描述：俯卧，双腿并拢伸直，绷脚尖，双手掌心向内贴于裤缝上，额头点地，下巴微收。呼气，肩胛骨后缩的同时，上身缓慢抬起至胸部离开垫子。吸气，缓慢还原。10~15次/组，2~3组/天。注意事项：上身抬起时，手臂贴紧裤缝并向脚尖方向延伸。训练动作六训练目的：强化臀部肌群动作描述：双手抓紧训练伙伴的手，右腿自然直立，左腿伸直略向前抬起，上身直立或略向前倾。吸气，向下蹲至膝关节接近90度。呼气，伸直右腿。左腿还可以向后、向外侧、向内侧伸直。四个方向各做6~10次/组、1~2组/天。换侧做。注意事项：蹲起的时候，要体会臀部先发力然后充分收紧的感觉。一条腿四个方向要连续做下来，中间不要停歇。更多精彩内容请关注微信公众号：瑜伽健身瘦身（长按复制）获得最新的专业瑜伽、健身、瘦身知识